Kurz erklärt

Der Beckenboden ist eine Muskelschicht unten im Becken, wie eine Hängematte zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern. Er trägt die Organe im Bauchraum und hält dicht, wenn beim Husten, Niesen, Lachen oder Heben Druck entsteht. Er arbeitet eng mit den Bauchmuskeln und der Atmung zusammen. Das betrifft Frauen wie Männer, zum Beispiel auch nach einer Operation an der Prostata.

Was Bewegung bewirkt

  • Wer den Beckenboden spürt, kann ihn gezielt anspannen und wieder lösen.
  • Ein trainierter Beckenboden arbeitet mit Bauch- und Rückenmuskeln zusammen und stützt den Rumpf.
  • Kurz vor dem Husten, Niesen oder Heben angespannt, kann er helfen, dicht zu halten.

Was im Rehasport passiert

Zuerst geht es ums Spüren: aufrecht sitzen, die Sitzbeinhöcker wahrnehmen, beim Ausatmen den Beckenboden sanft nach innen oben ziehen und beim Einatmen loslassen. Danach wird er in Alltagsbewegungen eingebaut, etwa beim Aufstehen. Weil die Übungen von außen kaum zu sehen sind, erklärt die Übungsleitung sie mit Bildern und Worten.

Gut zu wissen im Alltag

  • Beim Husten, Niesen oder Heben den Beckenboden kurz vorher anspannen.
  • Auf der Toilette nicht pressen.
  • Beim Heben ausatmen und aus den Beinen heben.

Wann ärztlich abklären?

Ungewollter Verlust von Urin oder Stuhl, ein Druck- oder Fremdkörpergefühl im Becken oder Schmerzen gehören in ärztliche Hände, ebenso Beschwerden, die neu sind oder stärker werden.

Diese Muskeln arbeiten mit

Grundlage: Ausbildung und Fortbildung im Rehasport, aktuelle Leitlinien und Empfehlungen von Fachgesellschaften, in eigenen Worten zusammengefasst. Stand: Oktober 2026.

Allgemeine Informationen, ersetzen keine ärztliche Beratung. Wir sind Trainerinnen und Trainer, keine Ärztinnen und Ärzte: Untersuchung, Diagnose und Behandlung gehören in ärztliche Hände.

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