Kurz erklärt

Die Muskeln im Nacken tragen den ganzen Tag den Kopf. Die Schulter ist ein sehr bewegliches Gelenk, das vor allem von Muskeln geführt wird. Langes Sitzen mit nach vorn geschobenem Kopf und hängenden Schultern belastet beide. Häufige Gründe für Rehasport sind Verspannungen, ein Engpass unter dem Schulterdach (Impingement) oder eine steife Schulter.

Was Bewegung bewirkt

  • Eine aufgerichtete Brustwirbelsäule und Schulterblätter, die nach hinten unten ziehen, schaffen Platz im Schultergelenk.
  • Kräftige Muskeln rund um die Schulter führen den Oberarmkopf und entlasten so das Gelenk.
  • Lockernde Bewegungen und Dehnen lösen Spannung im Nacken.

Was im Rehasport passiert

Geübt wird zuerst ohne Gewicht und im schmerzfreien Bereich, oft mit Stab oder Band. Bei einer steifen Schulter hilft anfangs der andere Arm oder der Stab mit, erst danach arbeitet die Schulter allein. Schwungvolle Bewegungen, Würfe und schwere Gewichte über dem Kopf kommen nicht vor. Zum Schluss gibt es Übungen zum Lockern und Entspannen.

Gut zu wissen im Alltag

  • Langes Sitzen am Bildschirm öfter unterbrechen: Schultern kreisen, Schulterblätter nach hinten unten ziehen.
  • Beim Ausatmen die Schultern bewusst sinken lassen, das löst Spannung.
  • Schweres nah am Körper tragen, nicht mit ausgestrecktem Arm.

Wann ärztlich abklären?

Wenn Schmerzen neu sind, stärker werden oder nicht besser werden. Auch wenn Schmerzen in den Arm ziehen, Arm oder Hand kribbeln oder an Kraft verlieren, oder wenn sich die Schulter nach einem Sturz kaum noch bewegen lässt.

Zum Mitmachen

Übungen aus dem Rehasport für zu Hause, mit Bild und Anleitung. Nur Übungen machen, die in der Gruppe schon gelernt wurden.

Diese Muskeln arbeiten mit

Grundlage: Ausbildung und Fortbildung im Rehasport, aktuelle Leitlinien und Empfehlungen von Fachgesellschaften, in eigenen Worten zusammengefasst. Stand: Oktober 2026.

Häufige Beschwerdebilder

Allgemeine Informationen, ersetzen keine ärztliche Beratung. Wir sind Trainerinnen und Trainer, keine Ärztinnen und Ärzte: Untersuchung, Diagnose und Behandlung gehören in ärztliche Hände.

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