Thema · Fuß und Sprunggelenk
Deine Füße tragen bei jedem Schritt dein ganzes Gewicht. Das Sprunggelenk verbindet Unterschenkel und Fuß und muss sich ständig an den Boden anpassen. Dafür braucht es kräftige Muskeln und ein gutes Gefühl für die Stellung des Fußes.
Hier erfährst du, wie Fuß und Sprunggelenk zusammenarbeiten, was nach dem Umknicken wichtig ist und worauf es im Rehasport ankommt. Die Seite ersetzt keine Untersuchung.
- Im KursGleichgewicht, Gefühl für den Fuß und Kraft für Wade und Unterschenkel
- Nicht dabeiSprünge, Sprints und schnelle Richtungswechsel, außer in fitten, stabilen Gruppen
- AnstrengungLeicht bis etwas anstrengend, Sprechen in ganzen Sätzen geht noch
- RahmenMindestens 45 Minuten, höchstens 15 Personen, mit Übungsleitung
So arbeiten Fuß und Sprunggelenk zusammen
Im oberen Sprunggelenk umgreifen Schienbein und Wadenbein wie eine Gabel einen Fußknochen, das Sprungbein. Hier hebst und senkst du den Fuß. Darunter liegt das untere Sprunggelenk, das den Fuß nach innen und außen kippen lässt. Bänder an der Innen- und Außenseite geben Halt. Muskeln an Wade und Unterschenkel steuern die Bewegung.
Fühler in Bändern, Muskeln und Haut melden dem Gehirn laufend, wie der Fuß steht. So kann der Körper blitzschnell gegensteuern, wenn du auf unebenem Boden auftrittst. Fachleute nennen das Tiefensensibilität oder Propriozeption.
Umgeknickt und Bänderriss
Das Umknicken nach außen gehört zu den häufigsten Verletzungen, im Sport wie im Alltag. Dabei können die Außenbänder gezerrt oder gerissen sein. Meist wird das ohne Operation behandelt. Mehr zum Sprunggelenk
Arthrose
Am Sprunggelenk entsteht Arthrose meist erst nach Verletzungen oder als Folge einer rheumatischen Erkrankung, oft Jahre später. Am Fuß ist die Arthrose im Großzehengrundgelenk häufiger. Mehr zu Arthrose
Wenig Gefühl in den Füßen
Bei einer Nervenschädigung, etwa durch Diabetes, spürst du den Boden schlechter. Das macht den Stand unsicher und Verletzungen am Fuß bleiben leichter unbemerkt. Mehr zur Polyneuropathie
Gleichgewicht im Alter
Ein sicherer Stand beginnt bei den Füßen. Kraft und Gleichgewicht beugen Stürzen vor. Mehr zu Gleichgewicht und Sturz
Was Bewegung bewirkt
Nach dem Umknicken heilen viele Bandverletzungen nicht folgenlos aus. Ein Teil der Betroffenen hat noch Jahre später Beschwerden, etwa weil der Fuß unsicher bleibt oder immer wieder umknickt. Deshalb ist nach der ersten Schonphase gezieltes Training wichtig.
- Gleichgewichtsübungen schulen das Gefühl für die Stellung des Fußes. Das gilt als wichtigster Baustein, damit das Sprunggelenk wieder stabil wird.
- Kräftige Waden und seitliche Unterschenkelmuskeln sichern das Sprunggelenk gegen das Umknicken.
- Bei Nervenschäden durch Diabetes können gezielte Fußübungen die Beschwerden lindern und das Abrollen des Fußes verbessern.
Gesteigert wird in kleinen Schritten: erst sicher auf festem Boden, dann schmaler, weicher oder mit geschlossenen Augen.
Was im Rehasport passiert
Eine Stunde dauert mindestens 45 Minuten. Nach dem Aufwärmen kommen Gleichgewicht und Koordination, solange du noch frisch bist: Stand auf beiden Beinen, dann Schrittstellung, Einbeinstand, weicher Untergrund und zuletzt Augen zu. Halt ist immer in Reichweite. Danach folgen Kraftübungen, etwa auf die Zehenspitzen gehen oder den Fuß gegen ein Band bewegen.
Sprünge, Sprints und schnelle Richtungswechsel kommen nur in fitten Gruppen vor, wenn das Sprunggelenk stabil ist. Eine Bandage, Schiene oder ein Tape trägst du so, wie es ärztlich vorgegeben ist.
Spürst du deine Füße schlecht, übst du nicht barfuß, sondern in festen Schuhen. Augen-zu-Übungen machst du dann nur mit sicherem Halt, weil die Augen das fehlende Gefühl ersetzen.
Gut zu wissen im Alltag
- Schuhe: Feste, gut sitzende Schuhe geben Halt. Unpassende Schuhe können bei wenig Gefühl in den Füßen Druckstellen und Wunden verursachen.
- Füße ansehen: Bei Diabetes oder Nervenschäden die Füße regelmäßig auf Rötungen, Blasen und Wunden ansehen, auch vor und nach der Stunde.
- Kleine Übung für zwischendurch: Beim Zähneputzen auf einem Bein stehen, die Hand nah am Waschbecken.
Wann ärztlich abklären?
Bitte bald ärztlich abklären: wenn der Fuß nach dem Umknicken stark anschwillt, sich blau verfärbt oder du nicht mehr auftreten kannst; wenn das Sprunggelenk immer wieder umknickt oder sich wackelig anfühlt; bei einer Wunde oder Rötung am Fuß, die nicht heilt, besonders bei Diabetes. Außerhalb der Sprechzeiten hilft der ärztliche Bereitschaftsdienst unter 116 117.
Sofort Hilfe holen: bei einer plötzlich geschwollenen, schmerzhaften Wade, vor allem nach einer Ruhigstellung oder Operation. Das kann ein Blutgerinnsel sein. Bei Atemnot oder Brustschmerz dazu: Notruf 112.
Mit einer offenen Stelle am Fuß belastest du den Fuß im Kurs nicht. Sag es der Übungsleitung.
Diese Fragen helfen dir im Kurs und in der Praxis
- Ist mein Sprunggelenk stabil, oder ist ein Band gerissen?
- Ab wann darf ich wieder voll belasten, und wie lange trage ich Schiene oder Tape?
- Welche Gleichgewichtsübung passt gerade zu mir?
- Welche Schuhe sind für mich geeignet?
- Welche Beschwerden soll ich sofort melden?
Zum Mitmachen
Übungen aus dem Rehasport für zu Hause, mit Bild und Anleitung. Nur Übungen machen, die in der Gruppe schon gelernt wurden.
Diese Muskeln arbeiten mit
Quellen und weiterführende Informationen
In eigenen Worten zusammengefasst. Die Seite ersetzt keine ärztliche Untersuchung und keine individuelle Beratung.
- Zwipp: Konservativ-funktionelle Behandlung der akuten fibularen Bandruptur des oberen Sprunggelenkes, Deutsches Ärzteblatt 2023
- Deutsches Ärzteblatt: Knöchelverletzung, Studie zur Physiotherapie nach Supinationstrauma (BMJ 2016)
- Deutsche Rheuma-Liga: Arthrose
- DDG-Praxisempfehlung Diabetes, Sport und Bewegung 2025
- BAR: Ziele und Durchführung von Rehabilitationssport und Funktionstraining
- WBRS: Aufbaulehrgang Orthopädie B30 (Lehrgangsunterlagen, nicht öffentlich)
Stand: Oktober 2026, abgeglichen mit dem Regelwerk 2026.6.
Häufige Beschwerdebilder
Allgemeine Informationen, ersetzen keine ärztliche Beratung. Wir sind Trainerinnen und Trainer, keine Ärztinnen und Ärzte: Untersuchung, Diagnose und Behandlung gehören in ärztliche Hände.