Leichter
Bewege das Becken nur ein kleines Stück und atme ruhig weiter, ohne die Atmung an die Bewegung zu koppeln.
Schwerer
Mach die Bewegung langsamer und halte jede Endposition kurz. Spüre dabei, wie sich dein Beckenboden mitbewegt.
So geht’s
✓ fachlich geprüftAusgangsposition: Setz dich aufrecht auf einen festen Hocker. Deine Knie sind etwa rechtwinklig gebeugt. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Du schaust geradeaus. Deine Hände liegen mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln.
Bewegung: Roll mit dem Becken langsam über deine Sitzknochen vor und zurück. Kippst du das Becken nach vorn, schiebt sich dein Gesäß nach hinten und im unteren Rücken entsteht ein kleines Hohlkreuz. Kippst du das Becken nach hinten, wandert das Gesäß nach vorn und der untere Rücken wird leicht rund.
Atmung: Atme ruhig und gleichmäßig weiter. Wenn du magst, atme aus, während du das Becken nach hinten kippst.
Worauf achten: Bewege dich ruhig und gleichmäßig. Der Oberkörper bleibt aufrecht. Spüre, wie sich das Becken auf dem Hocker bewegt.
Bitte beachten
Bei akuten Rückenschmerzen oder Bandscheibenbeschwerden nur im schmerzfreien Bereich üben. Das Hohlkreuz nur leicht ausführen.
- Phase
- Aufwärmen
- Wie viel
- 4–8 Wdh. je Richtung
- Belastung
- leicht
- Material
- Hocker
- Position
- Sitz
- Form
- Einzeln
Weitere Angaben zur Übung (Muskeln, Kategorie, Körperregion, Geeignet für)
- Muskeln
-
Bewegt: Rücken unten · hilft mit: Bauch, Beckenboden Figur
- Rücken unten
- Bauch
- Beckenboden
vor allem hilft mit
Vereinfachte Darstellung, kein Befund.
- Kategorie
- Koordination, Mobilisation
- Körperregion
- Beckenboden, Rücken & Rumpf
- Geeignet für
-
2 Gruppen
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